Müge ÇEVİK     Mehmet OĞUZ 

Ülkemizde en çok tüketilen tahıllar hangileridir? Bunlar ağırlıklı olarak hangi şekillerde tüketilmektedir?

Eskiden beri bizim kültürümüzde en fazla tüketilen tahıl, buğday. Buğdayı da en fazla temel besin maddemiz olan ekmek olarak tüketiyoruz. Bunun dışında bulgur, makarna, erişte, mantı gibi gıdaları çok tüketiyoruz. Enerjimizin en önemli kaynağı karbonhidratlar. Beslenme piramidini düşündüğümüz zaman en altta tahıllar var. Dolayısıyla da enerjinin büyük kısmını tahıllardan, buğdaydan alıyoruz. Pirinç, makarna, bulgur gibi tahıl ürünlerinin yanında son zamanlarda arpa da öne çıkıyor.  Çavdardan yapılan ekmekler de var. Son yapılan bir doktora çalışmasına göre beta glukanın en fazla yulafta değil de arpada olduğunu gördük. Ülkemizde de bununla ilgili bazı faaliyetler var. Peki beta glukanın yüksek olması neye sebep oluyor? Hem kan şekerinin düzenlenmesini, hem istemediğimiz kan lipitlerinin düşmesini sağlıyor. Son zamanlarda buğday konusunda sanki herkes çölyaklıymış gibi davranılıyor. “Ekmek yemeyin, ekmek yemeyin” deniliyor. Biz bu uyarıya katılmıyoruz. “Ekmek yiyin” diyoruz çünkü en önemli besin kaynağımız. Hamur işlerini de çok tüketiyoruz. Ama ekmekte de hamur işlerinde de tam tahıllı, tam buğdaylı unlardan yapılanları öneriyoruz.

Günlük beslenmemizde almamız gereken tahıl miktarları hakkında bilgi verir misiniz?

Türkiye Beslenme Rehberi’ne (TÜBER) göre standart olarak kadın ve erkek için farklı porsiyonlarda önerilerimiz var. Yetişkin bir birey için 6 ila 11 porsiyon tahıllardan tüketilmesini öneriyoruz. Bunu ekmek olarak da tüketebiliriz, pilav, makarna olarak da tüketebiliriz. Bir porsiyon derken neyi kastediyoruz? Bir orta dilim yani yaklaşık 50 gram ekmek, 60 gram kuru pirinçten yapılan pilav, 50 gram kuru makarnadan yapılan makarna bir porsiyondur. Eğer birey şişmansa bunu 6 porsiyon düzeyinde tutarken, biraz daha fiziksel aktivitesi fazla ya da gelişme çağındaysa 11 porsiyona çıkarabiliriz. Ama bunu sadece ekmek olarak tüketmeyelim. Pilav olarak da, makarna olarak da tahılları önerebiliyoruz.

HAMUR İŞİNDE MAYA KULLANIN

Tahıllardan karbonhidrat dışında aldığımız besin ögeleri nelerdir?

Tahılların içerisinde en önemli ana kaynak karbonhidrat ama bunların içinde bitkisel protein de var. Ayrıca vitamin ve mineraller açısından da zengin. Mesela tiamin, liasin gibi B grubu vitaminlerden zengin. Ama tam buğday unu tüketiyorsak içerisinde kepek de olduğu için vücutta demirin kullanımını biraz daha azaltıyor. O nedenle de biz buğdayın içindeki değerin yararlılığını artırmak için ekmek, börek ya da çörekleri mayalı hamurdan yapalım diyoruz. Çünkü mayalandırma yapıldığında fitatlar parçalanıyor, demirin kullanımı 2-3 kat artmış oluyor. Mesela çinko yetersizliği en çok ilk olarak Mısır’da görülmüş ve ortaya çıkmış ki Mısırlılar hiç mayalı ekmek kullanmıyormuş. Bu nedenle unları mayalandırarak kullanalım diyoruz.

TAM BUĞDAYA EVET, BEYAZ VE KEPEKLİ EKMEĞE HAYIR

Demir emilimini engellediği için kepekli ekmeği özellikle çocuklar için önermiyorlar; bu konudaki düşünceniz nedir?

Çok küçükler için öyle. Mesela 6 aydan sonra bilindiği gibi ek besinlere başlanıyor. Tam buğday unu kullanalım ama kepek kullanmayalım diyoruz. Çünkü kepekli ekmekler bütün vitamin ve özellikle minerallerin emilimini engelliyor. Çünkü kepekli ekmekte sadece kepek, yani posa var. Ama tam buğday ununda bütün besin ögeleri var. Makro ve mikro besin ögelerinin hepsi var.

Türkiye ve dünyada tahıl ürünleri tüketimi karşılaştırması yaptığımızda hangi durumdayız?

Biz tarihten bu yana baktığımızda tahıl ürünlerini seven bir toplumuz. İtalya’ya doğru gidildiğinde makarna tüketimi çok fazla, ABD’ye baktığınızda et tüketimi daha çok. Ama biz tahıl tüketiminde iyi durumdayız. Ancak son zamanlarda sürekli “ekmek yemeyin” şeklinde spekülasyonlar var ve bu doğru değil. Bir bireye çölyaklısın diyebilmemiz için çok fazla test yapılması lazım.

Ülkemizdeki yoğun beyaz ekmek tüketimi hakkında ne düşünüyorsunuz?

Beyaz ekmek de tüketmeyelim. Tam buğday unundan yapılmış ekmekleri tüketelim. Ben de evimde hiç beyaz ekmek kullanmıyorum. Çünkü bir ürün ne kadar beyazlaştırılıyorsa o kadar saflaştırılıyor demektir. Tam buğday unu biraz daha sarımtıraktır. Ama kepeği ayrıldıkça beyazlaşır, nişasta kısmı ortaya çıkar. Biz tam buğday ununu pasta, böreklerde, ekmekte, çöreklerde kullanalım. Beyaz unu kabarması için kek yapımında kullanabiliriz ama ben evimde kekte bile tam buğday unu kullanıyorum.

PİRİNÇ YERİNE BULGURU TERCİH EDİN

Pirinç mi bulgur mu?

Tabii ki bulgur. Pirinç çok fazla işlemlerden geçiyor. En son parlatılıyor ve bizim soframıza geliyor. Nişasta oranı çok yüksek. Ama bulgur yapımına baktığımız zaman, buğday temizleniyor, yıkanıyor ve kaynatılıyor. Kaynatılırken buğdayın içerisindeki bütün B grubu vitaminler, besin ögeleri suya geçiyor. Sonra o su çektiriliyor. Sonra güzelce kurutulduktan sonra değirmende kırılarak bulgur haline geliyor. Yani bulgur ilk başlangıcında da pilav gibi yapılıyor. Son dönemde bir de siyez bulguru var. Siyez bulguru mu diğer bulgur mu derseniz? Siyez bulgurunun protein miktarı yüzde 16 civarında yani daha yüksek. Ama diğer bulgurlar da yüzde 12 civarında, yani çok düşük değil.

KULLANMADAN ÖNCE ÇOK İYİ YIKANMALI

Tahıl ürünlerini alırken nelere dikkat etmeliyiz?

Ambalajlı ve TSE belgesi olan ürün alınmasını öneririm. Dışarıda satılan değil de bilinen firmaların ürünlerini almak lazım. Bazı vatandaşlar bulgur, pirinç gibi gıdaları yıkamadan kullanıyor ancak bu yanlış. Tarım ilacıyla kontamine olmuş olabileceği için çok iyi yıkanarak kullanılması gerekiyor. Yeri gelmişken kuru baklagillerde de aynı şekilde çok iyi yıkama işlemi yapılması gerekiyor.

Son dönemde tüketimi hızla artan yulaf ezmesi vb. kahvaltılık gevrekler hakkında ne düşünüyorsunuz?

Eğer birey kahvaltı yapmıyorsa ve bu ürünleri tüketim alışkanlığı varsa, bunları zenginleştirerek tüketmelerini önerebilirim. İçine birkaç tane ceviz, kuru ya da taze meyve eklenebilir. Ben kahvaltılık gevreklere çok karşı değilim, kullanılabilir. “Zamanım kısıtlı, işe, okula yetişemiyorum” denilerek kahvaltı yapılmıyorsa, içeriği biraz daha zenginleştirilerek sütle birlikte ve şeker ilave etmeden tüketilebilir diye düşünüyorum. Mesela ceviz ilave ederseniz protein oranını artırırsınız, çok önemli yağ asitlerinin oranını artırırsınız. Süt ilavesiyle kalsiyum desteği sağlamış olursunuz. Yoğur ve kefirle de tüketilebilir.

ÖLDÜRÜCÜ OLAN DOZDUR

Tahıl ürünleri tüketimi konusunda dikkat edilmesi gerektiğini düşündüğünüz noktalar nelerdir?

Dünyada yüzde 2-3, ülkemizde de yüzde 0.6 oranında çölyaklı var. Eğer bireyler, analizi yapılmış, hekim tarafından tanısı konulmuş bir çölyaklı değilse, mutlaka ekmek tüketsinler.  Ben obez hastalarıma bile ‘ekmek yemezsen zayıflayamazsın’ diyorum. Eğer siz tahılı tükettirmezseniz diyetin protein ve doymuş yağ oranını arttırırsınız. “250 gram yağın içine 10 yumurta kırıp yiyin” diyenler var. Bu ileride kalp damar hastalıkları için büyük bir sorun olur. Çünkü bizim atım yerlerimizden olan böbreğimiz olumsuz etkileniyor, karaciğerimiz, damarlarımız olumsuz etkileniyor. Çok fazla protein tüketmek çok fazla idrarla dışarıya proteinin artık ürünlerini atmak demektir. Çünkü proteinler vücudumuzda çok fazla atık bırakırlar. Atım ürününün böbreklerle atıldığını, toksin maddelerin karaciğerde dönüşümünün olduğunu düşündüğümüz zaman hem karaciğer hem de böbreklere zarar veriyorsunuz. Dolayısıyla da dengeli tüketmek lazım. Bizim yeterli ve dengeli beslenmeden yana olmamız gerekiyor.

Dört tane besin grubumuz var.  İlki süt grubu ve içinde süt, yoğurt, peynir, kefir, ayran var. İkinci grup et grubu; beyaz ve kırmızı etler, yumurta, ceviz-badem gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller var. Üçüncü grup tahıllar ve dördüncü grup da meyve-sebze grubu.

Bu dört besin grubundan ana öğünlerde mutlaka tüketmeye gayret edelim. Tahılları mutlaka tüketelim. Günlük beslenmemizin yüzde 50-60’ının karbonhidrattan gelmesi gerekiyor. Yüzde 15-20’si proteinden, 25-30’u da yağdan olsun. Bazıları yağ tüketmediğini ve bu şekilde diyet yaptığını söylüyor. Yağsız diyet diye bir şey olmaz. Sütün, yoğurdun içinde de yağ var, etin içinde de var. Yağ da almamız gerekiyor. En azından yemeklerimizde ayçiçeği yağı kullanıyorsak salatalarımızda zeytin yağı kullanalım. Çünkü salatada kullanılan marul, salatalık, biber gibi gıdalar A vitamini yönünden zengin kaynaklar. A vitamini de yağda eriyen bir vitamin. Dolayısıyla yağ ile birlikte alalım ki onun vücuttaki kullanımını arttıralım. Tabi boca etmeden, bir porsiyona bir tatlı kaşığı yağ ilave edelim. Yeterli ve dengeni beslenelim. Çünkü vücudumuzun hepsine ihtiyacı var. “Şunu ye bunu yeme” demek söz konusu değil. Ayrıca hiçbir besin tek başına mucize değil, hiçbir besin de tek başına toksik değil. Toksik olan, öldürücü olan dozdur: yani yediğiniz miktardır. Evet tahılları diyetimizde bulunduralım ama fazla alınan yağa dönüşeceği için yeterli ve dengeli tüketmeye dikkat edelim.
 
ÇOCUKLARA EKMEĞİN İÇİNİ YEDİRİN

Çocuk beslenmesinde hububat kullanımı ile ilgili nelere dikkat edilmeli?

Çocuk beslenmesinde biz ilk 6 aya kadar anne sütü diyoruz. Anne sütü mucize bir aşı. Peki altı aylık sürede neden tahılları vermiyoruz? Karbonhidratları sindiren amilaz diye bir enzim var. Bu enzim çocuklarda yetişkin düzeyine ancak 4 ayın sonunda ulaşabiliyor. O nedenle daha erken dönemlerde karbonhidrat içeren besinler verdiğimiz zaman sindirilmiyor. O nedenle 6 aydan sonra yavaş yavaş ek besinlere başlayalım diyoruz. Elbette ki ek besinlere başladığımızda ekmekten de faydalanacağız. Bazı anneler bebeklerine sütün içinde bisküvi veriyor. Ben bisküviyi kesinlikle önermiyorum. Çünkü işlem görüyor ve bisküvinin üst tarafı kızarık oluyor. Tahıllarda özellikle buğdayda lizin dediğimiz bir amino asit var. Bu amino asit bisküvinin de ekmeğin de kızarmasını sağlıyor. O nedenle bebek beslenmesinde bir dilim ekmek vereceksek mümkünse ekmeğin içinden verelim, kabuğundan vermeyelim diyoruz. Çünkü kabuğu kızardığı için lizin oranı düşüyor. Lizin çok önemli bir amino asittir. Bu yüzden çocuk beslenmesinde kabuk ya da kabuğa yakın yerler yerine içinin kullanılmasından yanayım.

Türkiye Beslenme Rehberi’ne baktığımız zaman, tahıllar erkekler için 240 gram, kadınlar için 150 gram öneriliyor. Bu ekmek olarak da, pilav, makarna ya da çorba olarak da tüketilebilir. Çocuklar için de tahıllar önemli çünkü enerjimizin önemli bölümünü bunlardan karşılıyoruz.