MART-NİSAN 2018 / AYIN KONUSU
Tüm yağlar dengeli tüketilmeli
Tüm yağlar dengeli tüketilmeli
Mutfak kültürümüzde önemli bir yere sahip olan yağlar, sağlıklı yaşamın devamı için de gerekli. Her zaman ihtiyatlı yaklaşılan yağların günlük beslenmemizde ne kadar ve ne çeşit alınması gerektiği hep tartışmalı bir konu. Çocukluk ve yetişkin dönemlerinde yağların beslenmemizdeki yeri nasıl olmalı, ne çeşit yağlar daha çok tüketilmeli, hangilerinden uzak durulmalı, katı yağlar zannedildiği gibi kalp düşmanı mı? Bu soruların cevaplarını almak üzere Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Aslı Uçar ile bir araya geldik.
Beslenme amaçlı tüketebildiğimiz çok sayıda yağ var. Sağlığımız için olmazsa olmaz yağlar hangileri?
Tükettiğimiz yağlar elde edildiği kaynağa göre bitkisel veya hayvansal kaynaklı olarak isimlendirilirler. Burada asıl önemli olan tüketilen yağ değil alınan yağ asididir. Beslenme açısından önemli olan, elzem yağ asitlerinin alınmasıdır. Peki, elzem ne demek? Eğer bir besin ögesi vücut tarafından sentezlenemiyorsa yani üretilemiyorsa bu besin ögesinin besinler aracılığı ile vücuda alınması gerekir. Elzem yağ asitleri ise alfa linolenik asit ve linoleik asit olarak iki şekilde isimlendirilir. Alfa linolenik asit keten tohumu yağı, kolza, yeşil yapraklı sebzeler, soya yağı, balık yağı ve ceviz gibi besinlerde bulunurken; linoleik asit ayçiçeği yağı, mısırözü yağı ve soya yağı gibi bitkisel yağların içerisinde yer alır.
Bitkisel yağlar da çok çeşitli. En bilinenleri ayçiçeği, mısır, fındık gibi yağlar. Bunlar günlük beslenmede birbirinden farklı özellikler barındırıyor mu? Biri diğerine göre daha çok tüketilmeli diyebileceğiniz bir ürün var mı?
Evet tükettiğimiz bitkisel yağ çeşitlerinin sayısı oldukça fazla gibi görünüyor. Ancak bunlar içerisinde tüketimi yaygın olanlar daha çok ayçiçeği yağı, mısır özü yağı ile zeytinyağı. Fındık yağının kullanımı da diğer yağ çeşitlerine göre fazla diyebiliriz. Tabi ki her yağ çeşidi özelliği bakımında birbirinden az ya da çok farklılık gösteriyor.
YAĞDAKİ BELİRLEYİCİ UNSUR İÇERİĞİNDEKİ ASİT
Yağlar içerdikleri yağ asidi miktarı ve kompozisyonuna göre birbirinden ayrılır. Diğer bir deyişle her yağ çeşidi farklı yağ asitlerini içeriyor. Ancak içeriğinde hangi yağ asidi miktarı daha fazlaaşılmaise o isimle adlandırılıyor. Mesela mısır özü ve ayçiçeği yağında çoklu doymamış yağ asidi miktarı daha yüksek. Zeytinyağı ve fındık yağında ise tekli doymamış yağ asitlerinin miktarı daha yüksek. Tüketilen bitkisel yağ türü bölgeye ve o bölgedeki ham madde üretimine göre de değişiyor. Ancak şunu söyleyebilirim, kalp-damar hastalığı olanlar için bitkisel yağlar, hayvansal yağlara göre öncelikli tercih sebebi olmalı.
Yağların yemeklik veya gıda sanayinde kullanımı hangi ölçütlere göre belirleniyor?
Burada yağların fiziksel ve kimyasal özellikleri göz önünde bulunduruluyor. Bu özellikler Bitki Adı ile Anılan Yağlar Tebliği ve Zeytinyağı ve Pirina Yağı Tebliği ile belirlenmiştir. Ancak genellikle sanayide kullanılan yağlarda ekonomik olma özelliği ön plana çıkıyor.Özellikle hızlı yemek endüstrisinde kullanılan yağları örnek verebiliriz. Buradaki önemli nokta kontrollerin uygun bir şekilde yapılmasıdır.
Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığının Bitkisel Yağlar Tebliği’nde geçen pamuk, soya, kanola, hindistan cevizi yağlarına sofralarda çok da sık rastlamıyoruz. Bu tarz yağlara mutfaklarımızda daha sık yer ayırmalı mıyız sizce?
Evet, burada etkili olan birkaç neden sayabiliriz. Bunlardan ilki üretim miktarları ile alakalı. Bahsettiğiniz yağların bazıları ülkemizde çok fazla miktarlarda üretilmiyor. Kanola yağını örnek verebiliriz. Bir diğer konu da yağların fiyatı. Mesela Hindistan cevizi yağının fiyatı diğer yağlara göre çok daha yüksek. Aynı zamanda kendine özgü bir koku içeriyor. Bu da tüketimini etkiliyor tabi ki.
Haber Görseli
Doç. Dr. Aslı UÇAR Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi
DAMAK TADIMIZA GÖRE YAĞLARIN TÜKETİM MİKTARI ARTIYOR
En etkili konulardan birisi de damak tadı aslında. Mutfak kültürümüzde alıştığımız bir damak tadı var. Bu yağ çeşitleri Türk halkının damak tadına çok fazla hitap etmiyor. Soya yağı aslında besin ögesi içeriği yüksek bir yağ. Ancak tüketiminin düşük olmasının sebeplerinden birisi de genetik modifiye olup olmaması konusundaki endişeler.
GÜNLÜK ENERJİNİN EN FAZLA YÜZDE 10’U DOYMUŞ YAĞLARDAN ALINMALI
Yakın bir dönemde insan sağlığına son derece zararlı olduğu gerekçesiyle palm yağı tartışmaları çok yapıldı. Sizin bu konudaki düşünceleriniz nedir?
Palm yağının özellikle işlenmiş ürünlerde kullanımı yaygın. Çünkü daha ekonomik. Bizim açımızdan önemli olan yağ asidi örüntüsü ve sağlığa etkisi. Palm yağındaki doymuş yağ asidi miktarı, diğer yağ asitlerine göre daha yüksek. Aynı zamanda zeytinyağında da yağ asidi örüntüsünün çoğunluğunu oluşturan oleik asit miktarı palm yağında oldukça yüksek. Az miktarda da içinde ayçiçeği yağında bulunan linoleik asit barındırıyor. Bu örüntü palm yağında dayanıklılık için uygun bir yapı oluşmasını sağlıyor. Bu da daha uzun bir raf ömrünü beraberinde getiriyor. Bizim burada göz önünde bulundurmamız gereken konu günlük aldığımız enerjinin yağlardan gelmesi gereken oranının aşılma ması. Günlük enerjinin doymuş yağlardan alınması gereken oranının yüzde 10’u geçmemesi gerekiyor. Burada tüketim konusunu göz önünde bulundururken de önemli olan farklı yağ çeşitlerine diyette yer verilmesidir. Palm yağını ele alırsak, yapılan epidemiyolojik çalışmalara göre sağlığa zararlı olduğu yönünde açıklama yapmak doğru olmaz. Ancak genellikle işlenmiş besinlerde yer aldığını unutmamak gerekiyor. Palm yağı işlenmiş besinlerde ısıl işlemler sonucunda zararlı bileşiklerin oluşumuna neden olabiliyor. Sağlıklı beslenmede işlenmiş besinlerden mümkün olduğunca uzak durmak en doğrusu.
Sıvı yağların en çok tercih edildiği alan daha çok kızartmalar. Hangi bitkisel yağ, kızartmaları en az zararla tüketmemizi sağlar? Kızartma için kullanılan yağın tekrar kullanımı hakkında ne düşünüyorsunuz?
Burada yağların dumanlanma noktası önemli. Dumanlanma noktası dediğimiz, yağlar ısıl işlem görürken, kızartma kabı içerisinde duman çıkışının başladığı en düşük sıcaklıktır. Bu sıcaklık derecesinin yüksek olması yağların kızartma için uygun olduğunu gösterir. Düşük dumanlanma noktasına sahip yağlar kızartma için uygun değildir. Margarin, bu tarz yağlara örnek olabilir.
KIZARTMA İÇİN EN UYGUN YAĞLAR AYÇİÇEĞİ VE SOYA YAĞI
Kızartma için uygun olan yağlara örnek verecek olursak soya yağı ve ayçiçeği yağını söyleyebiliriz. Yağlar ne kadar çok ısıl işlem görürse basit tabiri ile yanma olayı o derece artar ve sağlığa zararlı bileşikler oluşur. Bu Kızartma için uygun olan yağlara örnek verecek olursak soya yağı ve ayçiçeği yağını söyleyebiliriz. Yağlar ne kadar çok ısıl işlem görürse basit tabiri ile yanma olayı o derece artar ve sağlığa zararlı bileşikler oluşur. Bu nedenle kızartma yapılan yağların en fazla iki sefer kullanılması en uygunudur. Kızartmalara da beslenmede mümkün olduğunca az yer vermek en doğrusu olacaktır.
Margarinler 80’li ve 90’lı yılların vazgeçilmez yağlarıyken son yıllarda kamuoyunda çok da fazla tüketilmemesi gereken yağ gruplarından olarak gösteriliyor. Siz bu algıya katılıyor musunuz? Zannedildiği gibi kalp ve damar tıkanıklığının en baş sebeplerinden biri margarin tüketimi mi?
Kalp damar hastalıklarının sebepleri arasında yüksek kolesterol ve doymuş yağ alımını sayabiliriz. Margarinler bitkisel yağlardan elde edildiği için kolesterol içermez. Ancak doymuş yağ içeriği yüksek yağlardır. Tamamen çıkartmak ya da tüm besinleri margarinlerle hazırlamak gibi bir öneride bulunmak yanlış olur. Sonuçta kişinin yüksek yağ veya doymuş yağ tüketimi ile ilişkili bir sağlık sorunu varsa sadece margarin değil, diğer doymuş yağ içeriği yüksek besinlerin tüketimi konusunda da dikkatli olması gerekir.
TRANS YAĞ BİRÇOK HASTALIĞA SEBEP OLABİLİR
Bazı margarin paketlerinin üzerinde “trans yağ içermez” ibaresi bulunuyor. Trans yağ nedir, insan sağlığına olumsuz yönleri nelerdir?
Türk Gıda Kodeksi Etiketleme Yönetmeliği'nde gıdadaki toplam yağın 100 gramında 1 gramdan az trans yağ var ise etikette “trans yağ içermez” ibaresi konulabilir denmektedir. Buna bağlı olarak etiketlerde bu beyanı görüyoruz.
Trans yağ bitkisel sıvı yağların kısmen hidrojenizasyonu sırasında veya yağların çok yüksek sıcaklıklarda ısıtılması sırasında veya kızartma yağlarının tekrar tekrar kullanılması sonucunda oluşur. Kan lipitlerini, bağışıklık sistemini, karaciğer fonksiyonlarını, üreme sağlığını, insülin hormonunun fonksiyonunu hatta anne sütünün kalitesini bile olumsuz yönde etkileyebilmektedir.
Kâse margarinler paket margarinlere göre daha yumuşak bir kıvamda oluyor. Bunun sebebi nedir? İkisi arasındaki fark nedir tüketici açısından?
Bitkisel sıvı yağlardan margarin elde edilirken yağ asitleri hidrojen ile doyurulur. Bu sayede oda sıcaklığında sıvı olan bitkisel yağlardan oda sıcaklığında katı margarinler elde edilir. Bu doyurulma işlemi sırasında ne kadar çok yağ asidi hidrojenle doyurulursa o kadar katı margarin elde edilir. Eğer daha az sayıda yağ asidi hidrojenle doyurulursa o zaman daha yumuşak margarinler elde edilir. Beslenme açısından değerlendirirsek, kâse margarinler katı margarinlere göre az da olsa daha düşük enerji içermektedir. Tüketici açısından ise tüketim şeklini etkiler. Kahvaltıda tüketilecekse yumuşak bir margarinin sürümü daha kolay olacaktır.
ZEYTİNYAĞI VE FINDIK YAĞI DAHA ÇOK TERCİH EDİLMELİ
Tereyağı bizim geleneksel lezzetlerimizden. Bazı doktorlar tereyağı kullanımının mutlaka olması gerektiğini savunurken bazıları tıpkı margarin gibi tereyağını da zararlı buluyor. Tereyağı kullanımı konusunda size göre ölçü ne olmalıdır?
Tereyağı sütten elde edilen hayvansal bir yağ çeşididir. Doymuş yağ ve kolesterol içeriği oldukça yüksek bir yağ çeşidi olup, içerisinde sütte yer alan A vitamini de bulunmaktadır. Mutlaka tüketilmesi gereken bir yağ çeşidi olduğunu söylemek doğru olmaz. Yeterli miktarda süt ve ürünlerini tüketen bir kişi için tüketimi gerekli olmamakla birlikte, az miktarlarda tüketimi kalp-damar hastalıkları sorunu olmayan kişiler de sıkıntı oluşturmaz. Ancak kişinin böyle bir sağlık sorunu varsa tereyağı da dâhil olmak üzere hayvansal kaynaklı yağların tüketimini azaltmak, miktar kontrolü yapılarak zeytinyağı veya fındık yağı gibi yağları tüketmek daha doğru bir yaklaşım olur.
Haber Görseli
Trans yağ bitkisel sıvı yağların kısmen hidrojenizasyonu sırasında veya yağların çok yüksek sıcaklıklarda ısıtılması sırasında veya kızartma yağlarının tekrar tekrar kullanılması sonucunda oluşur. Kan lipitlerini, bağışıklık sistemini, karaciğer fonksiyonlarını, üreme sağlığını, insülin hormonunun fonksiyonunu hatta anne sütünün kalitesini bile olumsuz yönde etkileyebilmektedir.
Sadeyağ, sarı yağ gibi Anadolu’da kullanılan yağ çeşitleri var. Bunların farkları nedir? Tüketim açısından neler söyleyeceksiniz?
Bu yağlar sütten elde edilen yağlardır. Burada amaç yağ hariç diğer bileşenleri ayırarak elde edilen yağın raf ömrünü uzatmaktır. Sadeyağ yüzde 99 yağ oranına sahip bir tereyağıdır. İçerisinde yağ hariç başka bir bileşen yer almadığı için çok uzun süre muhafaza edilebilir. Sarı yağ daha çok Kars yöresine özgü bir tereyağı çeşididir. Tereyağı ile ilgili söylediklerimiz buyağlar için de geçerli.
GÜNLÜK YAĞ TÜKETİMİ ALINAN TOPLAM ENERJİNİN YÜZDE 30’UNU GEÇMEMELİ
Cinsiyet ve yaş grubuna göre yetişkin bir insanın günlük alması gereken yağ miktarı nedir? Bu ihtiyacı en çok hangi tür yağla karşılamak gerekir?
Türkiye Beslenme Rehberi'nde kişinin yağ tüketiminin günlük aldığı toplam enerjinin yüzde 30’unu geçmemesi öneriliyor. Kişinin aldığı enerji de yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişmektedir.
YAĞ TÜKETİMİNDE ÇEŞİTLİLİK ESAS ALINMALI
En çok hangi yağ tüketilmeli konusunda ise çeşitlilik esas alınmalı diyebiliriz. Mesela salatalarda zeytinyağı, her ne kadar kızartmaları mümkün olduğunca kullanmayalım desek de eğer yapılacaksa soya yağı veya ayçiçeği yağı gibi ısıl işleme daha dayanıklı olan yağlar, kahvaltıda her gün olmamak şartı ile tereyağı veya margarin gibi yağlar kullanılarak, yemeklerde riviera zeytinyağı veya diğer bitkisel yağ çeşitleri kullanılarak bu denge sağlanabilir.
İç yağı ve kuyruk yağı gündelik hayatta tüketilmeli midir?
Ülkemizde kalp damar hastalıklarından ölüm oranı, hastalıklara bağlı ölüm oranları içerisinde ilk sırada yer alıyor. Ülkemizde obezite oranları artık dikkat çekici boyutlara ulaştı. İşlenmiş besinlerin ve hızlı-hazır besinlerin yağ oranları oldukça yüksek. Şu an zaten gereğinden fazla yağ tüketiyoruz. O nedenle hem kolesterol içeriği yüksek hem de doymuş yağ içeriği yüksek bu yağ çeşitlerini tüketmeye gerek olduğunu düşünmüyorum.