Normal zamanlarda günde 5-6 öğün besin tüketimimiz oluyorken Ramazan ayında bu sayı 2 ya da 3 öğüne düşüyor. İhtiyacımız olan kalori ve besin değerlerini karşılamak için de sahurda ve iftarda tükettiğimiz besin seçimleri daha fazla önemli bir hal alıyor. Hem yeterli kaloriyi almak hem de vücut direncimizi düşürmemek için bu süreçte beslenmemize özen göstermeliyiz.
Sahur öğününü yapmak kalori ihtiyacının karşılanması, midenin uzun süren açlıktan sonra rahatsızlanmaması ve orucun daha rahat tutulabilmesi için önemlidir. Sahurda sizi daha uzun süre tok tutacak, susama hissini erken yaratmayacak ve midenizi rahatsız etmeyecek besinler tercih etmelisiniz. Kahvaltılık türünde besinler tercih etmeniz hem size doygunluk verir hem de gece sindirimin daha rahat olmasını sağlar. Susama hissinin erken oluşmaması için de fazla yağlı yemeklerden, aşırı tuzlu, baharatlı besinlerden ve kızartma türünde hazırlanmış besinlerden özellikle uzak durmalısınız.
İftarda tüketilen yemek çeşitleri de en az sahur öğünündekiler kadar önemlidir. Özellikle hazımsızlık, şişkinlik ve gaz gibi şikayetler yaşamamak için besin tüketimine dikkat etmelisiniz. Orucunuzu su ile açtıktan sonra yemeğe mutlaka çorba ile başlamanızı öneriyoruz. Çorba midenizin rahatlamasına ve uzun süren açlıktan sonra porsiyon kontrolünün daha rahat yapılmasına yardımcı olacaktur.
Açlık döneminden sonra bir anda hızlı besin tüketmek mide ve sindirim sorunlarının en önemli nedenidir. Bu durumu önlemek için çorba içtikten sonra yemeğe 10 dakika ara verebilirsiniz. Sonrasında yine sizi rahatsız etmeyecek ve kalori değeri çok yüksek olmayacak yemek çeşitlerinden tüketebilirsiniz.
Ayrıca, tok tutan besinler ile hazırlanmış 1200 – 1400 kalorilik ayrıntılı oruç diyet listesine ve videolu anlatıma buradan ulaşabilirsiniz: https://aysetugbasengel.com/ramazan-diyeti-ramazan-menusu-oruc-diyet-listesi/.
Ramazan ayında da bir insanın günlük alması gereken kalori miktarı kadar mı kalori almalıyız? Yoksa kalori limitlerini aşabilir miyiz? Günlük kalori ayarını nasıl yapmalıyız?
Her bireyin günlük kalori ihtiyacı yaş, boy, kilo ve sağlık durumu gibi pek çok faktöre bağlı olarak değişir. Vücut organ ve dokularının işlevini devam ettirebilmesi için günlük ihtiyaç duyulan kalorinin besinler ile alınması gerekir. Günlük harcadığınız enerjinin çok daha üzerinde kalori alırsanız bu durum vücudunuzda kilo artışına neden olur.
Bu yüzden Ramazan ayında da ihtiyacınız olan kaloriyi almalısınız ve kalori miktarında arttırma yapmamalısınız. Günlük kalori ihtiyacına örnek verecek olursak; kadınların ortalama 1600-1800 kalori, erkeklerin 2200-2500 kalori almalarını önerebiliriz. Günlük ihtiyacınız olan bazal metabolizma hızınızı sağlık sitelerinden de kolaylıkla hesaplayabilirsiniz. Her bireyin ihtiyaç duyduğu enerjinin fiziksel özelliklerine göre değişiklik gösterdiğini unutmayın.
Ramazan boyunca günlük kalori alımını öğünlere yaymanız daha sağlıklı olacaktır. Sahur, iftar ve gece ara öğünü olarak 3 öğün yapabilirsiniz. İftardan bir buçuk, iki saat sonra gece ara öğünü yapılabilir. Bu ara öğünde süt, kefir, sütlü tatlı, meyve ve kuruyemiş gibi besinler tercih edebilirsiniz.
ZEYTİN YERİNE CEVİZ
Sahurda tok tutan yiyecekler nelerdir?
Açlık hissinin daha geç oluşması için sahurda tüketilen besin çeşitleri önemlidir. Süt, yoğurt, kefir, yumurta, beyaz peynir, lor peynir, tahıl ekmeği, yulaf ezmesi, mevsim yeşillikleri, avokado, ceviz, fındık, badem, kuru incir, kuru kayısı, hurma gibi besinler sahur öğününde tüketilebilen, tok tutan sağlıklı besinler olarak sıralanabilir.
Bu besinlerin yerine çorba ve sebze yemeği gibi yağ içeriği yüksek olmayan, midenizi rahatsız etmeyecek yemekler de tercih edebilirsiniz. Sahur öğününde özellikle zeytin yemek yerine ceviz, çiğ fındık, çiğ badem gibi yağlı tohumlardan tüketmeniz daha uzun süre tokluk hissi vercektir.
Bolca su içmek oruçluyken neden önemlidir? Ne kadar su tüketmeliyiz?
Yetişkin bir erkek vücudunun yüzde 60’ı, kadın vücudunun ise yüzde 50’si sudan oluşmaktadır. Besinlerin sindirim ve emiliminin rahat olması, cildin daha sağlıklı olması ve vücut direncinin düşmemesi için su tüketimi önemlidir.
Yetersiz su tüketiminde kabızlık, hazımsızlık, cilt kuruluğu, baş ağrısı, halsizlik, ağız kuruluğu gibi şikayetler sık görülür. Bu şikayetlerin minimum seviyede olması için ortalama 2 litre yani, 8 bardak su içilmesi önerilmektedir.