MAYIS-HAZİRAN 2018 / ÖZEL HABER
Bayrama sağlıkla kavuşmak için ramazanda nasıl beslenilmeli ?
Ramazanda sadece gönüller değil sofralar da şenlenir. Son yıllarda uzun ve sıcak günlere denk gelen ramazan ayında kaybedilen sıvı miktarını dengeleyebilmek ve uzun saatler aç kalan mideyi rahatlatabilmek oldukça önemli.
Rahmet ve bereket ayı olarak bilinen ramazan aynı zamanda hoşgörü ve kardeşliğin de en çok hatırlandığı aydır. Hem ibadetlere hem sosyal ilişkilere çok özel anlamlar yüklenilen bu ayda, kendi kültürümüze ait pek çok gelenek de yaşatılır. İftar saatinin gelmesiyle minarelerden yükselen ezan sesleri, sokaklara taşan iftar sofraları, yüzleri gülen ihtiyaç sahipleri ramazanın güzelliğine güzellik katar.
Ramazanda sadece gönüller değil sofralar da şenlenir. Son yıllarda uzun ve sıcak günlere denk gelen ramazan ayında kaybedilen sıvı miktarını dengeleyebilmek ve uzun saatler aç kalan mideyi rahatlatabilmek oldukça önemli. Bu sebeple iftar ve sahur öğünlerine dikkat etmek sıhhatli oruç tutabilmenin ön şartı. 30 gün boyunca tutulan oruç sonrası gelen bayram günlerinde ise yemek öğünlerinde aynı hassasiyeti göstermek uzmanların en çok işaret ettiği konuların başında geliyor.
Ramazanda sağlıklı beslenmenin önemine vurgu yapan Türkiye Diyetisyenler Derneği, oruç tutanlar için bakın hangi koşullara dikkat edilmesi gerektiğini öneriyor: Ramazan ayında 17 saat kadar süren bir oruç söz konusu. Yapılan birçok bilimsel çalışmada ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu sonuçlara göre oruç tutarken normal vücut ağırlığımızı korumaya, ağırlık kaybetmemeye veya ağırlık kazanmamayı desteklemeye çalışmamız gerekir.
Oruçlu iken başlıca endişe sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Bunu sağlayabilmek için oruç öncesi ve sonrasında yeterli miktarlarda su tüketmek ve sağlıklı kalmak için doğru besinleri doğru miktarlarda seçmek çok önemlidir. Bazı kişiler iftar öğününde toplam karbonhidrat miktarının önemli bir kısmını basit şekerler olarak almayı tercih ederler. Bu durumda da öğün sonrasında kanda glikoz dalgalanmaları yaşanabilir. Bunun için karbonhidrat içeren besinler sınırlanmalı ve basit şeker içerikleri yüksek olan besinler iftar öğününün sonunda tüketilmelidir.
SAHUR VE İFTARDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Sahur yemeği, yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Bu amaç için;
– Tam buğday ürünleri, baklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
– Posadan zengin besinler; kepek, tahıllar, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır.
– Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
– Sahur yemeği sırasında tatlılardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
– Kızartılmış yiyecekler sahurda tüketilmemelidir. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulanmasına ve bozulmasına neden olabilir.
– Oruç süresince susamayı arttıracağından yüksek tuz içeren besinler tüketilmemelidir.
– Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su içmek sıvı alımı için önemlidir.
İftarda ise yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurma, karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır. Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kâse çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda kullanılabilir.
Haber Görseli
Ramazan ayında 17 saat kadar süren bir oruç söz konusu. Yapılan birçok bilimsel çalışmada ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu sonuçlara göre oruç tutarken normal vücut ağırlığımızı korumaya, ağırlık kaybetmemeye veya ağırlık kazanmamayı desteklemeye çalışmamız gerekir.
SAĞLIKLI BİR ORUÇ İÇİN
• Yeterli miktarda sıvı alınmalı en az 8 bardak su tüketilmelidir (Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve sıvı kaybını önlemek için gereklidir.)
• Vücut suyunu korumaya dikkat edilmelidir. (Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıplarını önlemek için önemlidir.)
• Aşırı besin tüketiminden kaçınılmalıdır. (Aşırı miktarda yemek, alınan enerjinin artmasına ve dolayısıyla vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler, önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.)
• Yağlı besin tüketimini düşürmek gerekir. (Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.)
• Dengeli bir öğün oluşturulmalıdır. (İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, baklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.)
• Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır. (Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara -tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği- kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.)
• Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmelidir.
• Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
• Kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler oruç sırasında vücutta sıvı kaybına yol açmaktadır.