Buğday ve buğdaydan elde edilen ürünler nelerdir? Bu ürünlerin beslenmemizdeki yerini kısaca anlatır mısınız?

Bilindiği gibi tarımsal üretimin ana maddesini buğday oluşturmaktadır ve dünyada yaygın olarak yetiştirilen önemli bir tahıldır. Ülkemizde tarımsal topraklarımızın büyük bölümünde buğday üretimi yapılmaktadır. Geçmişten günümüze Türk mutfak kültürü ve beslenme alışkanlıkları incelendiğinde öne çıkan besinlerden bir tanesi de buğdaydır. Buğdaydan elde edilen ürünler arasında un, ekmek, yufka, makarna, bulgur, kuskus ve irmik sayılabilir. Bununla birlikte kek, kurabiye, kahvaltılık gevrek ve krakerler de buğdaydan elde edilebilmektedir. Ülkemizin iklim özelliklerinin buğday üretimine elverişli olması sebebi ile buğday ve buğdaydan elde edilen ürünler beslenmemizde sıklıkla yer almaktadır. Ülkemizde buğday, beslenmedeki temel karbonhidrat kaynağıdır ve çoğunlukla ekmek olarak sofralarımızda bulunmaktadır.  Günlük alınan toplam enerjinin karşılanma oranlarına bakıldığında yaklaşık  yüzde 25’inin ekmekten (kepekli, tam tahıllı, beyaz ekmek, pide, lavaş, bazlama, yufka ve simitten) geldiği söylenebilir. Yine günlük alınan enerjinin büyük kısmı buğday ve buğday ürünlerinden karşılanmaktadır.

 

BUĞDAY EMBRİYOSU RÜŞEYM, E VİTAMİNİ KAYNAĞI

Buğday ve buğdaydan elde edilen besinleri vitamin, mineral ve diğer besin ögesi değerleri açısından değerlendirir misiniz?

 

Buğday, yüksek karbonhidrat içeriğinin yanı sıra vitamin ve mineral içeriği açısından da önemli bir besindir. Olgunlaşmış bir buğday tanesinin yaklaşık yüzde 14,5’i kabuk, yüzde 2,5’i embriyo (rüşeym) ve yüzde 83’ü endospermden oluşur. Kabuk kısmı hem sindirilebilen hem de sindirilemeyen posa bakımından zengindir ve kepeğin önemli bir kısmını oluşturur. Besin değeri en yüksek olan embriyo kısmı ise iyi bir E vitamini ve posa kaynağıdır. Ayrıca folik asit, fosfor, tiamin, çinko ve magnezyum gibi besin ögelerini de içermektedir. Buğday tanesinden kabuk ve rüşeym ayrıldıktan sonra geriye kalan ve un elde edilen kısım endospermdir. Rafine (beyaz) un üretiminde kabuk ve rüşeym kısmı ayrıştırılır iken tam buğday unu üretiminde kabuk ve rüşeym kısmı ayrıştırılmaz. Bu nedenle rafine una kıyasla tam buğday unu; protein, posa, çoklu doymamış yağ asitleri, vitaminler ve mineraller açısından daha zengindir. Buna bağlı olarak tam buğday unundan yapılan ekmek ve makarna gibi besinlerin de rafine undan yapılanlara göre besin ögesi değerleri daha yüksektir. Buğdaydan elde edilen besinlerden biri olan bulgur da protein, vitamin ve mineral içeriği bakımından pirince göre daha zengindir. Bununla birlikte buğday, vücudumuzda sentezlenemeyen esansiyel aminoasitlerden biri olan lizin bakımından yetersiz kalmaktadır. Bu yüzden buğday ürünlerinin lizin bakımından zengin olan baklagiller, süt ve et gibi besinler ile tüketilmesi önerilmektedir.

 

TAM BUĞDAY ÜRÜNLERİ, RAFİNE OLANLARA GÖRE DAHA SAĞLIKLI

Buğday ve buğdaydan elde edilen ürünler, geçmişten beri zararlı olduğu yönünde hep tartışma konusu oldu. Tartışmaların odağındaki gibi buğday ve ürünleri yarardan çok zararı olan besinler mi?

 

Hayır, buğday ve buğday ürünleri yarardan çok zararı olan besinler değillerdir. Yetersiz ve dengesiz beslenildiğinde, her besin birey için zararlı olma potansiyeline sahiptir. Sağlık etkileri besinin türüne göre farklılık gösterebilmektedir. Örneğin, tam buğday ürünleri, rafine buğday ürünlerine göre daha sağlıklıdır. Rafine buğday elde edilirken buğdayın kabuk ve rüşeym (öz) kısmı işlem görmektedir. Buğdayın saflaştırma düzeyi arttıkça içeriğindeki posa, mineral (demir, magnezyum, selenyum), B vitaminleri ve sağlığa faydalı olan biyoaktif maddelerin (örneğin, fenolik bileşenler, flavanoidler) kayıpları artmaktadır. Tam buğday unu, rafine buğday ununa göre 2-4 kat daha fazla vitamin ve mineral, 4-5 kat daha fazla posa içerir. Ayrıca tam buğday ürünlerinin glisemik indeksi rafine buğday ürünlerine kıyasla daha düşüktür yani, tam buğday ürünleri kan şekerini daha yavaş yükseltmektedir. Tam buğday ürünlerinin posa içeriğinin daha fazla ve glisemik indeksinin daha düşük olması önemlidir.  Çünkü bireyler bu tür ürünleri tükettiklerinde rafine buğday ürünlerine göre daha uzun süre tok kalabilmektedirler. 

 

Yapılan araştırmalar, tam buğday ürünlerinin içerdiği antioksidan ve enfeksiyon önleyici bileşenleri sayesinde obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kansere karşı koruyucu olduğunu göstermiştir. Ayrıca içerdiği posa, bağırsak hareketlerini düzenler, bağırsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayarak bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Ayrıca genel olarak yaygın bir şekilde kullanılan ekmek protein, diyet posası, bir takım vitaminler, minareller ve antioksidan ögeleri içerme açısından daha fonksiyonel hale getirilerek yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmasında ciddi katkılar sağlayabileceğini söyleyebiliriz.  

MAYALI EKMEKLERİN BESİN DEĞERİ DAHA YÜKSEK

Tüm bu tartışmaların yanında, ekmeğin sofradan eksik edilmemesi gerektiği yönünde görüşler de var? Sofralarımızda ekmeğe ne kadar yer vermeliyiz?

 

Ülkemizde en fazla tüketilen tahıl ürünü ekmektir ve beslenmede ekmek oldukça önemli bir yere sahiptir. Ekmek bu nedenle temel enerji kaynaklarımızdandır. Son zamanlarda ekmek tüketiminin zararlı olduğu yönünde yanlış bilgiler çeşitli platformlarda yer alsa da yapılan araştırmalar aksini göstermektedir. Örneğin bir araştırmada, obez bireylere ekmek içeren ve içermeyen olmak üzere iki farklı zayıflama diyeti uygulamış ve ekmek tüketenlerin diyete uyumlarının daha yüksek olduğu görülmüştür. Aynı çalışmada ekmek tüketenlerin kan şekeri ve iyi kolesterol dediğimiz yüksek yoğunluklu lipoprotein (High density lipoprotein- HDL) kolesterol değerlerinin daha iyi olduğu saptanmıştır. Tabii ki günlük ekmek tüketim miktarına ve ekmeğin hangi tür buğdaydan üretildiğine dikkat edilmesi gerektiği de unutulmamalıdır. Mayalı ekmeklerdeki bazı minerallerin (çinko, bakır, demir gibi) emilimleri daha kolaydır dolayısıyla besin değerleri daha yüksektir. Bu nedenle mayasız yufka, bazlama gibi besinler yerine mayalı olan ekmekler tercih edilmelidir. Tam tahıl unlarından veya karışık tam tahıl unlarından mayalandırılarak yapılan ekmeklerin besleyici ve sağlık koruyucu değeri beyaz undan yapılanlara kıyasla daha yüksek olduğu için bu tür ekmekler tüketilmelidir. Ancak özellikle ekmek beyazlaştırıldıkça glisemik indeks yükselmektedir dolayısı ile ekmeği olabildiğince beyazlatmadan tüketme yoluna gidilmesi önemlidir. Beyaz ekmek ile tam buğday ekmeği arasında önemli farklardan diğeri, beyaz ekmeğin çiğneme sayısı çok kısa sürede (1-2 defa çiğneyip yutulabilir) gerçekleşmektedir. Beyinde doygunluk hissi 11 dakika civarında oluşmaya başlar ve dolayısı ile 11 dakika içinde ne kadar fazla besin tüketilirse, o kadar fazla gereksinimin üzerinde besin alınmış olur ve obezite oluşmasına yol açar. Ancak tam buğday ekmeğinin bu hızla çiğnenmesi ve hızlı şekilde yutulması mümkün değildir. Dolayısıyla birim zamanda daha az besin tüketimi söz konusudur.

 

Öncelikle her bireyin günlük ekmek gereksiniminin farklı olduğu unutulmamalıdır. Bunun nedeni bireylerin cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı, boy uzunluğu, beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı, metabolizma hızı, çalışma durumu gibi faktörlerinin farklı olmasıdır. Yine de genellemek gerekirse, günlük önerilen toplam ekmek ve tahıl grubu besin miktarı yetişkin bir erkek için 5 porsiyon, kadın için 3,5-4 porsiyondur. İki ince dilim ekmek (50 g) veya 1/8 adet büyük pide/bazlama/lavaş (50 g) bir porsiyona denk gelmektedir. 

 

ÜLKELERİN BUĞDAY ÜRETİMİ, TÜKETİMDE BELİRLEYİCİ OLMAKTA

Yurt dışında buğday ve ürünlerinin beslenmedeki yeri bizdekinden farklı mı?

 

Buğday ve ürünlerinin tüketimi 2019 FAOSTAT verilerine göre ülkelerde farklılık göstermektedir.  Örneğin bazı ülkelerin yıllık buğday tüketimleri incelendiğinde;  Hindistan’da en fazla tüketim olup bunu sırası ile Amerika, Rusya, Türkiye, Fransa, Birleşik Krallık, Almanya, Japonya ve İspanya takip etmektedir. Ülkelerin buğday üretimi tüketimde önemli belirleyici olabilmektedir. Türkiye’de ekmek ve tahıl grubu beslenmede önemli yere sahiptir. Tahıl grubu incelendiğinde, diğer tahıllara kıyasla buğdaydan elde edilen ekmek tüketiminin yüksek olduğu bilinmektedir. Ayrıca beyaz ekmek tüketimi her yaş grubunda tam tahıllı/kepekli ekmek tüketimine kıyasla yüksektir. Toplumumuzda beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesinde ekmek seçiminde değişiklik yapmak ve sağlık açısından tam tahıllı ekşi mayalı ekmeklerin tüketilmesi önemlidir.

EKŞİ MAYA SİNDİRİM SİSTEMİ İÇİN YARARLI

Bunların dışında eklemek istedikleriniz var mı? 

 

Evet. Örneğin ekşi mayalı ekmek tercih edilmeli midir? Sorusunun cevabını bu röportajda görmek isteyenler ve merak edenlerin olabileceğini düşünüyorum. Hızlı fermantasyon süreci ile üretilen mayalı standart ekmeğin aksine ekşi mayalı ekmek laktik asit bakterileri ve mayalar tarafından unun fermantasyonu ile üretilir. Fermentasyon sürecinde oluşan bileşikler ekmeğe lezzet, aroma ve daha iyi doku kazandırmaktadır.  Ayrıca bu süreçte oluşan bileşikler (asetik, kaproik, bütirik  asit gibi) asidik ortam yaratarak mikroorganizmaların üremesini engeller. Bu sayede ekşi mayalı ekmeğin raf ömrü uzar. 

Ekşi maya özellikle gastrointestinal (sindirim) sistem için yararlıdır. Ekşi mayanın bileşimindeki mikroorganizmalar (laktik asit bakterileri) sindirilemeyen karbonhidratları azaltmaktadır. Bu durum gastrointestinal problem yaşayan hastaların ekşi mayalı ekmeğe tolerasyonunu arttırmaktadır. Ayrıca ekşi hamur fermantasyonu sırasında  laktobasillerin gluteni  kısmen hidrolize etmesi sonucunda gluten ağı bozulmaktadır. Buğday ununun fermantasyonu sırasında  yapılarının tamamı hidrolize olmadığı için  çölyak hastaları için önerilmemektedir. Ancak ekşi mayalı ekmek glutene duyarlı enteropati ve gluten intoleransı yaşayan bireyler için alternatif olabilir. Ancak yine de çok dikkat edilmesi  ve konuya yönelik güçlü kanıtların olması gerekmektedir. Ayrıca fermentasyon sırasında üretilen fitaz enzimi besin ögelerinin sindirimini olumsuz yönde etkileyen fitik asidin azalmasına neden olur. Bu durum gastrointestinal rahatsızlığın ve şişkinliğin azalmasını; vitamin ve minerallerin emiliminin artmasını sağlar. Bu özelliklerinin yanı sıra fermente edilmiş ekşi hamurda laktobasilin varlığı, sindirime yardımcı olan probiyotikler ve prebiyotikler içerir. Ekşi mayalı ekmek, pişirme işlemi sırasında yüksek ısı nedeni ile probiyotik içermese de prebiyotik içermektedir. Hem probiyotikler hem de prebiyotikler, vücutta sindirim sisteminin sağlığı için önemlidir. Özellikle gastrointestinal hastalığı olan bireylerde ekşi mayalı ekmeğin daha iyi tolere edildiği; bağırsak mikrobiyatasını etkileyerek daha az gaz ve şişkinlik semptomlarına neden olduğu gösterilmiştir. Sağlık etkileri düşünüldüğünde ekşi mayalı ekmek bireyin gereksinimlerine göre yeterli miktarda tercih edilebilir.