Müge ÇEVİK    

Soğuk kış aylarında bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve güçlü tutmak için beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?

Öncelikle dengeli ve düzenli bir beslenme şart. Her gün alınması gereken makro ve mikro besinlerin bulunduğu dengeli bir beslenme bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olacaktır. Makro besin ögeleri karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Mikro besin ögeleri ise vitamin ve minerallerdir. Özellikle günlük alınması gereken vitamin ve minerallerin karşılanabilmesi için sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmelidir.

Her bireyin besin gruplarındaki ihtiyaçları farklı farklıdır. Bu yüzden dengeyi sağlamak açısından her öğünde her besin grubundan bulundurmaya özen göstermek gerekiyor. Sağlıklı bir bireyin her öğününde sağlıklı karbonhidratlar bulunmalıdır. Her gün 3-4 porsiyon et grubu (et, tavuk, balık, peynir, yumurta) tüketimi diğer besinlerle birlikte yeterli protein alımını sağlayacaktır. Gün içinde yemeklerde kullanılan yağlar, zeytin, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem) ise yağ ihtiyacını karşılamak için günlük rutinde yer verebileceğimiz besinlerdir. Süt grubu her üç makro besin grubunu içeren mükemmel bir besin kaynağıdır o yüzden her gün 3 porsiyon süt grubuna (yoğurt, süt, ayran, kefir) yer verilmelidir. Yine her öğünde bulunması gereken bir diğer besin grubu sebze ve meyveler. Günde 2 porsiyon meyve en az 3 porsiyon da sebze tüketilmelidir. Sebzeleri öğünde salata olarak, yemeğin/kahvaltının yanında söğüş şeklinde tüketmenin yanında mutlaka bir öğün sebze yemeği olarak da tüketilmelidir. Pişmiş sebze çözünmez posa açısından zengindir, bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Sebze-meyve ve salatalık malzemelerinin çeşit çeşit kullanılması, sezondakilerin tercih edilmesi gerekir. Sezonunda tükettiğiniz sebze-meyveler hem daha ekonomik hem de daha fazla vitamin ve antioksidan içeriyor olacaktır. Çeşitlilikse farklı antioksidanları almanızı sağlayacaktır. Örneğin sarı-turuncu sebzelerde karotenoidler varken; soğan, sarımsak, karnabahar gibi sebzelerde allil disülfit dediğimiz bir etken madde bulunur. Bu biyoaktif maddelerin hepsinin farklı farklı görevleri vardır.

KIŞ AYLARINDA DA BOL SU TÜKETİN

Yaz aylarında artırdığımız su tüketimine kış aylarında yeterince dikkat etmiyoruz. Bu konudaki uyarılarınız nelerdir?

Birçoğumuz kış aylarında soğuyan havayla birlikte terleme ile su kaybı azaldığından susuzluğu hissetmiyoruz. Fakat su ihtiyacımız hissedilenin aksine azalmıyor tabii ki. Su vücudumuzdaki metabolik olayların devamı için, vücutta oluşan atıkların uzaklaştırılması için elzemdir. Her gün, bireye göre değişmekle birlikte, ortalama bir insanın 2-2.5 litre su tüketmesi yeterli olacaktır. Su içmekte zorlananlara suyu aromalandırmalarını tavsiye ediyoruz ki içimi daha kolay olsun. Limon, yeşil elma, zencefil, tarçın vb. birçok sebze meyveyi, baharatı, bitkiyi aromalandırmak için kullanabilirsiniz. Yeterli su içip içmediğinizi idrarınızın renginden anlayabilirsiniz. Eğer idrarınız koyu renkli ise yeterince su içmemişsiniz demektir. İdrarınız çok açık renkli ise doğru su miktarını bulmuşsunuz demektir.

BALIK RUH HALİNİ DE İYİLEŞTİRİYOR

Kış aylarında daha çok artan balık tüketimi ile ilgili olarak yetişkin ve çocuklarda nelere dikkat edilmeli?

Balık sağlıklı yağlardan (omega 3), vitamin-minerallerden, proteinden zengin harika bir besindir. Omega 3 yağ asitleri bağışıklık sistemine yardımcıdır, küçük yaşlarda (0-6) balık tüketimi ilerleyen zamanlarda alerji ve astım riskini düşürür ve bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol seviyenizi dengeler. Ruh halini iyileştirici etkisi olduğuna dair çalışmalar da mevcuttur. Omega 3 yağ asitlerini biz üretemediğimiz için dışarıdan almak zorundayız. En iyi kaynağı da deniz balıklarıdır. Haftada 2 kez deniz balığı tüketmek omega 3 ihtiyacınızı karşılayacaktır. Balığı mevsiminde yemeye özen gösterin. Ağır metal içeren büyük balıkları (ton balığı, kılıç balığı, köpekbalığı) sık yememeye dikkat edin. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da pişirme şekli. Balık, ızgara veya fırında yağ eklenmeden pişirilmelidir. Balığı kızartmak hem zararlı maddelerin ortaya çıkmasına hem de kalorisinin artmasına neden olur hem de sağlıklı yağların kaybolmasına yol açar. C vitamini demir emilimini artırır bu yüzden yanında limon ile tüketebilirsiniz veya salatada biber, yeşil yapraklı sebzeler veya limon kullanabilirsiniz. Balık taze ise süt ürünleri ile birlikte tüketilmesinde hiçbir sorun olmaz.

MEYVENİN SUYUNU DEĞİL KENDİSİNİ TÜKETİN

Birçok kişinin özellikle kış aylarında hastalanmamak için tükettiği meyve suları hakkında değerlendirmeniz nedir?

Meyve suyu içmek yerine meyvenin tüketilmesi taraftarıyım. Bir bardak meyve suyunda en az 2-3 porsiyon meyve bulunur. Bir anda o kadar karbonhidrat alıp kan şekerinizi yükseltmenin bir anlamı yok diye düşünüyorum. Ayrıca meyve suları yapılırken ve sonrasında vitamin-mineral ve antioksidanlar kayba uğrar; yani meyvenin içerisindeki besin değerlerini azaltmış olursunuz. Bir diğer kayıp da posa. Suyunu sıkmak posayı tamamen ortadan kaldırıyor. Bu da bağırsaklardaki iyi mikropların beslenebilmesini önlüyor. Meyveyi tümüyle yediğinizde hem posa hem de vitamin, mineral ve antioksidanlardan daha iyi faydalanabilirsiniz.

POSA VÜCUDUMUZUN SÜPÜRGESİDİR

Son zamanlarda oldukça rağbet gören sebze sularının tüketimi hakkında neler önerirsiniz?

Yine aynı şeyi söyleyeceğim sebze suları tüketmek yerine sebzenin yenilmesi taraftarıyım ben. Sebzelerde bulunan vitaminler özellikle de suda eriyen vitaminler, bekletme, doğrama, parçalanmayla beraber kayba uğrarlar. Ne kadar küçük parçalara ayırırsanız vitamin, mineral kayıpları da artar. Bu yüzden salata yapmak için kullandığımız sebzeleri mümkün olduğunca büyük parçalar halinde ve çabuk tüketilecek şekilde hazırlamayı öneririm. Sebzeler önce temizlenip sonra ayıklanmalıdır ki yine kayıp az olsun. Vitamin-mineral kayıpları dışında, sebze sularındaki bir diğer sorunda posanın kaybolmasıdır. Posa vücudumuzun süpürgesidir, iyi mikroplarımızı besleyen besin kaynaklarıdır. Bir de bu suları (sebze-meyve sularını ) “detoks yapıyor” diye lanse ediyorlar. Detoks vücudumuzun her gün yaptığı, yapmadığı durumun düşünülemeyeceği bir metabolik yanıttır. Detoks yapabilmesi için vücudumuzun vitamin-mineral ve antioksidanlara ihtiyacı var. Sebze meyve sularında vitamin-mineral-antioksidanlar kayba uğrar. Bir de “Bu kadar sebzeyi yiyemeyeceğiniz için suyunu sıkmayı öneriyoruz” savı vardır. Bu sav da yanlıştır; günde 5 -7 porsiyon sebze-meyve salata tüketmek bu ihtiyacımızı karşılar. Sebze-meyve sularının sıkılması kayıplara neden verdiği için asıl bu sularla ihtiyacımızı karşılayamayız. Detoks için günde 5-7 porsiyon sebze-meyve-salatayı, çeşitlendirerek, farklı farklı, rengarenk ve sezonundaki ürünleri tüketmek en doğru olanıdır. Vücudumuzun detoks ( arınma-temizlenme ) mekanizmalarının çalışması için en önemli ihtiyaçlarından birinin de su olduğunu hatırlatmak isterim.

HER GÜN 10 BİN ADIM ATIN

Kış aylarında kilo alımı artıyor. Hem sağlıklı beslenmek hem de kilo kontrolü için neler yapmalıyız?

Yaz- kış hiç fark etmez. Sağlıklı ve dengeli beslenmek, sağlıklı bir yaşam sürebilmenin olmazsa olmaz koşuludur. Kışın kilo alma sebeplerimizden başlıcası tabii ki aktivitemizin azalması. Yazın, baharda daha aktif geçirdiğimiz günler, kış soğuklarıyla beraber durgunlaşıyor. Dünya Sağlık Örgütünün de önerdiği gibi inaktif olmamak için adımlarınızı sayın ve günde 10 bin adım atmaya çalışın. Düzenli uyumaya gayret edin, az ve yetersiz uyku kalori alımının artmasını sağladığı gibi hormonlarımızın düzensiz çalışıp kilo almamızı da kolaylaştıran bir etmen. Gelelim beslenme ayağına; kilo almak da vermek de tamamen bir enerji dengesidir. Aldığınız kalori yaktığınız kaloriden fazlaysa kilo alırız. Bu durumda sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanına bir faktör daha koyuyoruz; yeterli kaloriyi alıp fazlasından uzak durmak. Aldığımız fazla kaloriyi vücudumuz yağ olarak depolar, başka bir durum söz konusu bile değildir.

HACMİ BÜYÜK, KALORİSİ DÜŞÜK BESİNLER KİLO VERDİRİYOR

Şekerli, yüksek yağlı besinler küçük miktarlarda bile yoğun kalori içerirler. Bu yüzden hacmi büyük, kalorisi düşük besinler kilo verme ve korumada çok önemlidir. Nedir bu besinler? Örneğin salata; salata her öğününüzde mutlaka bulunsun. Salata yerken harcadığınız kalori, salatadan aldığınız kaloriden fazladır. Tabii ki salata derken sebzelerden yapılan yoğun sos içermeyen salatalardan bahsediyoruz. Yoksa öyle salatalar var ki neredeyse öğün yerine geçecek kaloriyi içeriyorlar. Çorba da hacmi yüksek enerjisi düşük besinlere vereceğim başka bir kıymetli besin. Mercimek, tarhana, yoğurt çorbaları bizim ağız tadımıza uygun ve yoğun yağ girmediği sürece kalorisi düşük besinler. Öğlen ve akşam yemeklerinizde çorba ve salata bulundurmak midenizin ve gözünüzün doymasını kolaylaştıracaktır. Yoğurt, ayran, cacık da kalorisi düşük ama hacmi yüksek sağlıklı besinlerdendir.

TAHILLAR KAN ŞEKERİNİ DÜZENE SOKAR

Son dönemde maalesef öcü gibi gösterilen tahılların (ekmek- bulgur-makarna- yulaf) önemli B vitamini kaynağı olduğunu ve kan şekerini düzene sokmak için çok önemli olduğunu da hatırlatmak isterim. Ara öğünlere gelecek olursak; herkes ara öğüne ihtiyaç duymayabilir, ancak iki öğün arasındaki zaman 5 saati geçiyorsa bence ara öğün iştahı dengelediği kadar metabolizmanın çalışması için de önemlidir. Besinlerin termik etkisi dediğimiz besinlerin yanarken vücuda harcattıkları kalori metabolizma hızımız açısından önemlidir. Ara öğünlerin bir başka görevi de kan şekerimizi dengede tutmaktır. Kan şekeriniz dengede olduğunda öğünlerde yüksek kalori almanızı engeller. Taze ve kuru meyveler, süt, yoğurt hatta bazen peynir ekmek ara öğün için tercih edilebilir.

Özellikle çocuklarda kış aylarında artan soğuk algınlığı, grip, bronşit gibi hastalıkları önlemede ve iyileştirmede neler önerirsiniz?

Çocukların da tıpkı yetişkinler gibi sağlıklı ve dengeli beslenmesi, düzenli uyuması ve kişisel hijyenlerine özellikle iyi bir el yıkama alışkanlığına sahip olması hastalıkları önleyebilmek açısından çok önemli. Günün uzun bir kısmını okulda geçiren çocuklarımız güne iyi bir kahvaltıyla başlamalı: Kahvaltıda süt-yumurta tüketimini mutlaka öneriyorum. Ara öğünler için çocukların yanına koyacağınız meyve ve kuruyemişler, C vitamini, antioksidanlar açısından zengin olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Öğlen yemeğini okulda yiyen çocuklar için ebeveynlere tavsiyem okul menüsünü kontrol ederek akşam yemeğini planlamaları. Öğlen okulda verilmeyen grubun akşam yemeğinde sağlanması beslenmenin düzenli gitmesini sağlayacaktır. Boş kalori diye tabir ettiğimiz abur cubur besinler yerine evde hazırlanan meyve salataları, sütlü tatlılar, kuru meyve-kuruyemiş karışımları ara öğünlerde tercih edilebilir.

Bağışıklık güçlendirici bir tarifiniz var mı ve bizimle paylaşır mısınız?

Bağışıklık güçlendirici ilk tarifim dengeli ve düzenli beslenmek. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri, vitamin-mineral ve antioksidanları ona sağlarsak bağışıklık sistemimiz güçlü olur ve böylece hastalıklara yakalanma riskimiz düşer. İkinci tarifim ise düzenli ve yeterli uyku. Gece 22.00 ila 02.00 arasında salgılanan büyüme hormonu ancak karanlıkta uyuduğumuzda salgılanır çocukların büyüme-gelişmesine yardımcı olan bu hormon yetişkinlerde ise vücudun onarımına yardımcı olur. Üçüncü tarifim egzersiz, genç, çocuk, yetişkin hayatınıza mutlaka egzersizi koyun. Egzersiz bağışıklık sisteminin aktif olmasını sağlar, tıpkı sizi aktifleştirdiği gibi.